*Bài viết được biên dịch bởi đội ngũ thực tập sinh công ty dịch thuật Master
Mọi người đều biết trái cây rất tốt cho sức khỏe. Với bản chất là thực vật, chúng hoàn toàn tự nhiên và được dùng làm thức ăn ngay từ những ngày đầu của thuở sơ khai.
Hầu hết các loại trái cây đều rất tiện lợi… Một bộ phận dân số còn nhận định chúng là “thức ăn nhanh của thiên nhiên” do dễ chế biến và dễ mang theo. Nhìn sơ qua thì trái cây dường như là loại thực phẩm hoàn hảo.
Tuy nhiên, trong vài năm qua, nhiều người đã đặt ra những nghi vấn nhất định về ảnh hưởng của trái cây đối với sức khỏe, đa số là vì trái cây có lượng đường tương đối cao so với các loại thực phẩm khác.
1. “Đường không tốt cho sức khỏe!” – Nhận định này có thỏa đáng?
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy đường có hại cho sức khỏe, ví dụ như các loại đường bổ sung (đường đã qua xử lý, thường dùng trong chế biến) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose rất cao.
Lý do chính khiến chúng có hại là do tác động tiêu cực của đường fructose đối với sự trao đổi chất khi hấp thu với số lượng lớn. Hiện nay, nhiều người nghĩ rằng trái cây không tốt do có chứa fructose tuy nhiên điều này là hoàn toàn sai, bởi vì fructose chỉ có hại khi bạn hấp thu quá nhiều và điều này gần như không thể xảy ra chỉ với việc ăn trái cây.
Tóm lại: Có rất nhiều bằng chứng cho thấy hấp thu một lượng fructose quá lớn có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào liều lượng, hoàn cảnh và đặc biệt là không áp dụng cho trái cây.
2. Thành phần trong trái cây
Chỉ ăn trái cây thuần túy gần như không thể khiến bạn hấp thu đủ fructose để gây hại. Trái cây chứa đầy chất xơ, nước và cần một khoảng thời gian nhai nhất định khi ăn và tiêu hóa, điều này có nghĩa là lượng fructose sẽ được gan hấp thu từ từ.
Thêm vào đó, ăn trái cây rất dễ no. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy rất dễ no sau khi ăn một quả táo lớn chứa khoảng 23 gram đường (13 gram fructose), hơn là uống một chai Coca dung tích 480 ml chứa 52 gram đường (30 gram fructose).
Ăn xong một quả táo sẽ khiến bạn cảm thấy khá no, nên đồng thời cũng khiến bạn ít ăn các loại thức ăn khác. Tuy nhiên, uống một chai nước ngọt lại khó có thể đạt được hiệu quả này và bạn sẽ có xu hướng giữ nhịp ăn liên tiếp. Khi một lượng lớn fructose cùng vào gan (như khi uống nước ngọt hay ăn kẹo), bạn có thể sẽ gặp một số hậu quả tai hại… nhưng nếu đó chỉ là một lượng nhỏ và ngấm vào gan từ từ (như trường hợp ăn một quả táo) thì không có vấn đề gì cả.
Ngoài ra, chúng ta hãy nhớ lại đôi chút kiến thức về quy luật tiến hóa… và tổ tiên của chúng ta đã ăn trái cây trong hàng triệu năm, nhờ đó cơ thể con người đã tiến hóa đủ để thích nghi với một lượng nhỏ fructose có trong tự nhiên. Từ các luận cứ trên có thể thấy tuy đường bổ sung có thể có hại đối với hầu hết mọi người, nhưng đường trái cây thì KHÔNG.
Tóm lại: Trái cây thuần túy chứa một lượng fructose tương đối nhỏ và mất một khoảng thời gian để nhai và tiêu hóa, do đó con người có thể dễ dàng dung nạp lượng fructose này.
Tất nhiên, trái cây không chỉ là “túi nước đường fructose” mà còn chứa rất nhiều loại dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe, ví dụ như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống lão hóa và các dưỡng chất thực vật khác.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, rất có ích cho cơ thể. Chúng làm giảm mức cholesterol, làm chậm sự hấp thu carbohydrate và tăng cảm giác no. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan còn có thể giúp giảm cân. Trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt bổ sung Vitamin C, Kali và Folate.
Tất nhiên, “trái cây” ám chỉ một nhóm thực phẩm. Có hàng chục (hoặc hàng trăm) loại trái cây khác nhau trong tự nhiên chứa các thành phần dinh dưỡng rất khác nhau. Dĩ nhiên, nếu bạn muốn có sức khỏe tốt thì hãy tập trung vào các loại trái cây có lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn so với hàm lượng đường và calo. Đồng thời, bạn cũng nên đa dạng hóa khẩu phần ăn của mình với nhiều loại trái cây để có thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
3. Nghiên cứu về lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ trái cây
Nhiều nghiên cứu và quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn đồng thời nhiều trái cây và rau củ có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn trong nhiều trường hợp. Một đánh giá từ 9 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trái cây hàng ngày trong khẩu phần ăn giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 9.665 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy ăn trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở nữ giới, nhưng không có sự khác biệt ở nam giới.
Một nghiên cứu đã quan sát riêng ảnh hưởng của trái cây và rau củ, cho thấy rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng trái cây thì không.
Có nhiều nghiên cứu khác cho thấy ăn trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hai nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất ở các nước phương Tây.
Tuy nhiên, các nghiên cứu này đều có chung một vấn đề, đó là chúng không thể tách biệt mối liên hệ giữa nguyên nhân của việc ăn trái cây và việc giảm nguy cơ mắc bệnh. Vì hầu hết mọi người đều biết rằng trái cây có ích cho cơ thể, nên những người ăn nhiều trái cây hơn có thể sẽ có ý thức hơn về sức khỏe, do đó họ ít hút thuốc hơn và năng tập thể dục hơn, v.v.
Tuy vậy, cũng có một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (thử nghiệm thực tế ở người) cho thấy tăng lượng trái cây ăn vào có thể cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
Tóm lại: Có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại II.
4. Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân
Khi nhắc đến đường và lượng carbohydrate trong trái cây, chúng ta thường quên nhắc đến chúng dễ no đến mức nào! Nhờ lượng chất xơ, nước và quá trình nhai mà ăn trái cây rất mau no.
Chỉ số cảm giác no là thang đo xem các loại thực phẩm khác nhau có ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác no của bạn. Các loại trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm có chỉ số cao nhất, thậm chí còn cao hơn cả thịt bò và trứng. Điều này có nghĩa là nếu bạn tăng lượng táo hoặc cam, rất có thể bạn sẽ cảm thấy no đến mức tự động ăn các loại thực phẩm khác ít lại.
Ngoài ra, có một nghiên cứu khác rất thú vị, miêu tả cách mà trái cây có thể góp phần làm giảm cân. Trong thí nghiệm này, 9 người đàn ông sẽ được đưa vào chế độ ăn kiêng chỉ toàn trái cây (82% lượng calo) và các loại hạt (18% lượng calo) trong 6 tháng. Không có gì bất ngờ khi họ giảm cân đáng kể, nhưng điều đáng ngạc nhiên là những người đàn ông thừa cân lại giảm nhiều hơn những người có cân nặng bình thường.
Nhìn chung, nhờ tính dễ no của trái cây mà khi dùng chúng thay thế các thực phẩm khác (đặc biệt là đồ ăn vặt) có thể giúp mọi người giảm cân khi ăn trong một thời gian dài.
Tóm lại: Trái cây, ví dụ như táo và cam, là một trong những thực phẩm dễ no nhất bạn có thể ăn, và ăn nhiều thì sẽ khiến lượng calo tự động giảm.
5. Khi nào không nên ăn trái cây
Mặc dù trái cây tốt cho hầu hết chúng ta, nhưng vẫn có một số trường hợp không nên ăn chúng.
Trường hợp thứ nhất dĩ nhiên là khi cơ thể không thể tiêu hóa một số chất nhất định. Ví dụ, trái cây có thể gây ra các bệnh về tiêu hóa đối với những người không dung nạp được fructose.
Một trường hợp khác là khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng low-carb/Keto. Để đạt được điều này, bạn không được hấp thu quá 50 gram carb mỗi ngày, hoặc thậm chí là không quá 20-30 gram. Vì chỉ một miếng trái cây đã có thể chứa hơn 20 gram carb, rõ ràng trái cây không phù hợp với chế độ ăn kiêng này. Thậm chí chỉ cần một miếng trái cây mỗi ngày là đã đủ để biến thành quả của chế độ Keto thành công cốc.
Tóm lại: Những trường hợp đặc biệt phải tránh trái cây bao gồm: một số hội chứng không thể tiêu hóa các chất nhất định, hoặc đang trong chế độ ăn kiêng low-carb/Keto.
6. Đừng bao giờ uống nước ép và ăn trái cây sấy
Mặc dù trái cây rất tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người, nhưng nước ép trái cây và trái cây sấy khô thì HOÀN TOÀN KHÔNG.
Nhiều loại nước ép trái cây trên thị trường thậm chí còn chẳng chứa nước ép trái cây “thật”, mà được làm từ nước trộn với một số chất điều vị và cả tá đường. Nhưng ngay cả khi bạn có được nước ép trái cây thật 100% thì đó vẫn là một ý tưởng tồi, vì thật sự có rất nhiều đường trong một chai nước ép trái cây, thậm chí là bằng cả một chai nước giải khát có đường. Tuy nhiên, nó lại không có chất xơ hay cần phải nhai lâu, nên bạn sẽ rất dễ dàng hấp thu cực kỳ nhiều đường trong một khoảng thời gian ngắn.
Trái cây sấy (như nho khô) cũng vậy. Chúng có lượng đường rất cao và rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều.
Sinh tố thì lại lưng chừng ở giữa. Nếu bạn cho cả quả vào xay thì như vậy tốt hơn nhiều so với uống nước ép, nhưng lại không tốt bằng ăn cả quả.
7. Đối với 90 phần trăm con người, trái cây siêu có lợi
Nếu bạn có thể tiêu hóa trái cây và không trong chế độ ăn low-carb/Keto, thì hãy ăn thật nhiều trái cây… tốt nhất là đưa trái cây vào thực đơn hằng ngày để có được một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm đầy đủ các nhóm dinh dưỡng. Tóm lại, trái cây là thực phẩm rất tuyệt vời. Chúng rất bổ dưỡng và mang lại cảm giác no bụng, giúp bạn thấy thỏa mãn với việc ăn ít hơn. Phần lớn mọi người sẽ nhận thấy những thay đổi có lợi cho sức khỏe khi thay thế một số thứ họ đang ăn bằng trái cây.
